昨天在荔枝微课给大家分享了一堂“低碳饮食减肥法，如何科学解读与实践”的课程，今天特把这个操作指南统一再给大家发送一遍。再次强调，这种减肥方法我个人的观点是把它当作治疗方案，在短期内应用，如果你想把它当作生活方式，请考虑自己是否开心。

低碳饮食操作指南必读

必须强调的一点是，你究竟需不需要减肥？对于BMI＞24的朋友，你们是应该减肥的！但如果你的BMI＜24，在执行低碳饮食的时候，千万不要让减肥速度太快了。

如果你决定采取这种饮食方案，最好在专业人士的跟踪随访下执行。除此以外，请一定留心观察身体的症状，如有严重不适的症状出现，请立即停止。

如果你仍然对低碳饮食减肥法存在顾虑，我可以理解。条条大路通罗马，你没有必要把全部希望放在这种减肥方法上，你仍然可以按照低脂高蛋白的平衡饮食方案达到瘦身的目的。这部分内容Vincnt也会陆续给到你。^_^

不影响生酮的食物

肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、猪肉、鱼类、虾、蟹、贝壳类

内脏：猪肝、猪心、猪脑、猪肚、猪横利、鸡心、鸡肠、鸡胗、牛百叶

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

菌藻类：海带、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇

低碳水的叶菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、卷心菜、番薯叶、大白菜、紫甘蓝、上海青、芥蓝菜

低碳水的瓜类：苦瓜、西葫芦、冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜

其他低碳水蔬菜：豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、莴笋、芦笋、竹笋、西红柿、西兰花、花椰菜、白萝卜、韭菜、蒜苗、茭白、葱白

无糖饮品：白开水、苏打水、柠檬水、淡茶、黑咖啡

烹调油：种类不限，推荐用橄榄油凉拌，用椰子油炒菜

调料：盐、酱油、醋、姜、葱、蒜、胡椒、八角、桂皮、罗勒、百里香、姜黄、迷迭香、欧芹

备注：内脏类食物容易富集毒素，尽量不要经常食用。

控制分量也能吃的食物

乳制品：无糖酸奶（1杯/天）、牛奶（1盒/天）、奶酪（1片/天）

低碳水的坚果：核桃（50g/d）、巴旦木（50g/d）、夏威夷果（50g/d）

豆制品：毛豆（g/d）、豆干（g/d）、北豆腐（g/d）、南豆腐（g/d）

水果：种类不限（g/d），但榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、红毛丹、鲜枣、柿子等高碳水水果请控制在g/d以下）

备注：同类食物不能叠加，例如喝了1杯无糖酸奶，今天乳制品就到此为止了，不能再额外喝牛奶或者吃奶酪。控制分量并不意味着要纠结精确的分量，大致即可。

吃很少也影响生酮的食物

所有大米制品：米饭、米粉、米糕、米饼

所有面粉制品：面条、面包、面饼、烧饼、煎饼、意大利面、馒头、披萨、蛋糕、饼干、曲奇、蛋挞、派

淀粉类蔬菜：玉米、芋头、土豆、莲藕、牛蒡、山药、板栗、豌豆、红薯

含酒精的饮品：啤酒、红酒、白酒、黄酒

高碳水的坚果：腰果、花生、开心果

甜饮料：可乐、果汁、巧克力热饮、运动饮料、含糖凉茶饮料

其他加工食品：爆米花、方便面、油条、叉烧、炸鸡、皮蛋、烤鱼、熏肉串、肉丸、肉干、腊肉、腊肠、香肠、火腿、鸭脖、咸鱼、罐头鱼、薯片、雪糕、糖果、巧克力

调料：沙拉酱、花生酱、XO酱、炸酱、番茄酱、糖醋、咖喱、耗油等浓稠酱料

备注：部分加工食品虽然不影响生酮，但考虑到健康的问题，因此也纳入到不推荐的分类中。

该吃多少碳水？

尽可能少！生酮的启动阶段，推荐每日碳水不得超过30g，后续可渐渐提高到g以内。动物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉类、内脏、蛋类都几乎没有碳水；每天g新鲜蔬菜，大约能摄入15-50g碳水；每天g水果，大约能摄入15g-50碳水。

该吃多少蛋白质？

采取低碳饮食期间，推荐蛋白质的摄入量为：1.5g/kg标准体重。男生标准体重（kg）=身高（cm）-；女生标准体重（kg）=身高（cm）-.5。

假设你是一位女生，身高是cm，那么你的标准体重是-.5=55.5kg，低碳饮食期间推荐的蛋白质摄入量为：1.5×55.5=83.25g。这意味着什么？

2个鸡蛋有蛋白质16g，g瘦肉或鱼类或内脏有蛋白质45g，1杯无糖酸奶有蛋白质4.5g，g蔬菜有蛋白质5g，50g坚果有蛋白质12g。上述食物总共有蛋白质82.5g。所以一般情况下，你大概就是吃到上面这个食物分量就差不多了，低碳饮食并不需要太精确的计算。

该吃多少脂肪？

目的不同，吃的脂肪也不同，重点是低碳水和足量蛋白质，脂肪多或少问题都不大。如果单纯以生酮为目的，那么脂肪爱吃多少就吃多少。肉类都可以吃肥肉和皮，炒菜的时候尽量多放油，高温烹调要用椰子油和猪油，然后用橄榄油再斑一下。如果以减肥为目的，那么最好吃去皮的瘦肉，烹调用油尽量控制在20g/d。

餐单？不需要！有结构就可以

第1-2天（纯蛋白日，目的是快速启动脂肪燃烧）：

早餐：2个鸡蛋

午餐：-g高蛋白食物（鱼、肉、内脏、蛋、海鲜）

加餐：30-50g坚果

晚餐：-g高蛋白食物

第3-5天：

早餐：2个鸡蛋

午餐：-g高蛋白食物，g蔬菜

加餐：30-50g坚果

晚餐：-g高蛋白食物，g蔬菜

第6天起：

早餐：2个鸡蛋，g水果

午餐：-g高蛋白食物，g蔬菜

加餐：30-50g坚果

晚餐：-g高蛋白食物，g蔬菜

备注：14天后，可以每隔7天执行一次蛋白日。

问题答疑

1.碳水爆了怎么办？

答：今天朋友生日，去唱K了，蛋糕不好意思不吃，又偷吃了一碟河粉，然后又喝了1杯橙汁，碳水已经爆了，怎么办？大量碳水入血后，生酮就会停止。碳水爆的越多，重新生酮所需要的时间就越长，最坏的情况是需要1天的时间把糖分消耗殆尽。但一顿美食并不会破坏你所有的努力，你可以通过慢跑2小时来加快糖分的消耗，尽快重新进入生酮的状态。

2.今天兄弟结婚喝酒了怎么办？

答：在酒精完全代谢掉之前，脂肪燃烧会完全停止。喝的越多，需要的时间就越长，你需要做的就是静待酒精被消耗完毕，重新进入生酮状态。如果你想问，喝哪种酒会好一点，我想说，酒精都不好，既然喝都喝了，就喝的开心点，但喝完后记得好好休息，好好护肝。

3.口渴、头晕、乏力、心慌、恶心、便秘

答：胰岛素会导致体内盐分滞留，低碳饮食可以降低胰岛素浓度从而减少盐分滞留，导致的结果是身体电解质总量下降，产生脱水效应。电解质的流失加上脱水是产生以上症状的主要原因。首先，你需要做的就是喝水，然后就是补充电解质，特别是钾、钠、钙、镁。补钾：紫菜汤、骨头汤、茶水、蘑菇、巴旦木、绿叶蔬菜；补钠：淡盐水；补钙镁：膳食补充剂。

4.饥饿

答：生酮初期，身体仍习惯以糖作为燃料，但此时碳水的食物来源不足，身体主要通过肝脏的糖异生作用将蛋白质转化成糖。饥饿感强的人往往是肝脏转化糖的效率过低，静待适应期渡过后，身体会以酮体为主要燃料，饥饿感会大大下降。

5.适应期多长？执行多久？

答：适应期因人而异的，一般短的是1周，长的是3周，有的甚至无需经历适应期就可进入持续的生酮状态。低碳饮食一般建议执行3-6个月。

6.怎么测量酮体？

答：你可以去万能的某宝搜索“尿酮试纸”，每天清晨用试纸沾取第一泡尿1-2s，试纸会变色的，颜色越紫，代表酮体浓度越高。

7.酮体过量会不会酸中毒？

答：除非你是Ⅰ型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否则很难酸中毒。以下是常见情景下的酮体浓度（单位：mmol/L）：

0.2，无酮症。早餐喝麦片，中午吃面条，晚上喝稀饭，你就一定是这个状态

0.2-0.5，轻微生酮。偶尔一顿饭没吃就这样。

0.5-3.0，低碳生酮饮食的状态。

2.5-3.5，运动后生酮。比如刚刚跑完马拉松。

3.0-6.0，饥饿生酮。绝食三天就是这个状态。

10-25，酸中毒。血液呈酸性，对人体有毒，一般出现在糖尿病晚期

8.需要补充剂吗？

答：推荐！低碳饮食减肥法的最大弊端是产生了大量的酸性酮体，虽然它可以被控制在安全范围之内，但酮体会消耗大量的钙镁离子，容易造成骨骼相关的健康问题。另外，脂肪快速燃烧过程需要大量的B族辅酶，所以我会推荐你补充一些复合维生素和矿物质，特别是B族和矿物质钙镁。

9.会导致其他问题吗？

答：在实践中，也曾经遇到过有尿蛋白和肌酐偏高的人采取低碳饮食减肥法后肾功能反而回复到正常的水平。但不管怎么说，为了安全起见，执行前先确保自己的肝功和肾功正常。

10.这种减肥方法的创始人死于心脏病？

答：相信在课程中我已经解答了，如果仍然有疑问，可以复制下列网址了解背景资料。（全英文）阿特金斯死亡报告：